Marcela Rojas

EXTENSIÓN PIERNAS

Músculos a desarrollar: Cuádriceps

Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90º respecto a la articulación. Sentarse erguido o apoyado contra el soporte, agarrar los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomar aire y expulsarlo cuando las piernas estén estiradas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantén los dedos de los pies apuntando al frente.

EXTENSIÓN DE CADERA EN POSICIÓN PRONA

Músculos a desarrollar: Glúteos y femorales

Sobre una banca o a nivel del piso, colócate como si fueras a gatear (apoyado en rodillas y manos). Con polainas instaladas en los tobillos, estira la pierna a la altura de la cadera, como si dieras una patada, manteniendo siempre la espalda recta. Inspira y aguanta la respiración mientras ejecutas el ejercicio, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. En la posición final, la pierna deberá quedar alineada con la espalda. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de manera controlada. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

PRENSA PIERNAS

Músculos a desarrollar: Cuádriceps, implicando a los gemelos y glúteos

Situados bajo la máquina prensa, considerando que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se está efectuando la flexión de rodilla para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo, libera los cierres que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80º y 90º. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

SENTADILLA CON BARRA

Músculos a desarrollar: Cuádriceps, glúteo mayor, femorales

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza debe mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.